玉米对你有好处吗? It can be. Sofia Wicker Velez, R.D., L.D.N.他是一名营养学家 约翰霍普金斯儿童中心. 她对玉米的营养价值及其在美国饮食中的地位提供了见解, 还有诱人的食谱.

玉米的营养价值

玉米单独食用有几种健康益处, and, likewise, 以玉米为基础的食物可以成为营养饮食的一部分.

For instance, Wicker Velez says, 玉米饼是墨西哥的主食, 再加上蔬菜和蛋白质, 它们可以创造一顿均衡的膳食. 孩子们喜欢玉米谷物, 添加糖较少的种类可以提供易于准备的早餐或添加牛奶的零食, yogurt or fruit.”

用玉米加工的食品, 检查标签是有意义的, 因为添加的成分会影响营养成分. 她建议:“要注意含有过多添加糖、钠、饱和脂肪或反式脂肪的食物。.

低热量，低脂肪

一个中等大小的甜玉米穗或半杯新鲜玉米, 冷冻或罐装果仁(不加糖或盐):

• 大约77到100卡路里
• 是天然无谷蛋白和低脂肪的吗, 每穗只有大约1克脂肪(不包括黄油和其他油性添加剂). 那克脂肪的大部分是多元不饱和脂肪, 这种脂肪可以帮助降低胆固醇和炎症

维生素，矿物质，抗氧化剂

一根中等大小的甜玉米或是半杯新鲜玉米, 冷冻或罐装果仁(不添加糖或盐)含有:

• 大约3克蛋白质
• 5毫克钠 
• 维生素A的244国际单位
• 大约15毫克的碳水化合物，包括大约5毫克的糖
• 少量的维生素B，镁和钾
• 抗氧化剂可以缓解身体细胞的磨损，包括:
  
  • Vitamin C
  • 叶黄素和玉米黄质，支持视力和眼睛健康

High Fiber

玉米含有大量可溶性和不可溶性纤维. 玉米中的可溶性纤维在肠道中分解并形成凝胶，可以起到控制胆固醇的作用. 可溶性玉米纤维用于加工食品的生产.

每颗美味玉米粒的外壳都是不溶的. 这是一种难以消化的物质，身体无法分解，基本上完好无损地通过身体, 哪一种可以增加大便体积，缓解便秘. 玉米的不溶性纤维也是一种益生元, 喂养和支持健康肠道细菌的生长.

玉米是谷物、淀粉还是蔬菜?

玉米可以作为谷物或淀粉类蔬菜食用. “当我们建议患有1型和2型糖尿病的患者时, 我们教导说玉米应该被视为碳水化合物,Wicker Velez说.

在拉丁文化中，玉米被视为一种谷物. 一旦它完全成熟并干燥，就会收获，然后磨成面粉制作玉米饼，”她说. “In contrast, 欧洲血统的美国人更有可能在玉米粒软而多汁的时候收获玉米，并将其作为蔬菜食用, steamed, fried or roasted.”

玉米粒是一种用干玉米粒浸泡在碱性溶液中然后彻底冲洗而成的食物. 玉米粉可以磨成粗粉(美国南部很流行的一种食物).S. 拉丁美洲菜肴用的是masa.

Is popcorn healthy?

Popcorn, 由一种叫做燧石玉米的干燥玉米粒制成, can be a healthy, filling, 如果玉米的好处没有被添加的脂肪和钠所掩盖的话. Unfortunately, 这是一个很大的“如果”:许多现成的爆米花产品和电影院和体育赛事中出售的爆米花含有过高的盐和油脂，对你的健康有害. For example, 一桶电影院的爆米花可以装超过1个人,000卡路里和2,650毫克钠.

最健康的选择是你自己做的空气或微波爆米花(不是包装好的微波爆米花)。. 三杯普通爆米花只有95卡路里和3.6 grams of fiber.

健康微波爆米花

1. 将1/4杯普通的爆米花粒放入纸袋中，并将袋子的末端折叠起来.
2. 把微波炉调高，直到你听到玉米粒爆开的间隔有两秒.
3. 在爆米花上淋上少量橄榄油或其他健康油，轻轻搅拌一下帕尔马干酪, 胡椒或你最喜欢的香草和香料.

玉米棒之外:玉米的其他用途

玉米是美国的主要作物，美国大陆的大部分地区都种植玉米.S. 是否适合种植. 人类食用的玉米品种只占种植和收获的玉米的一小部分. 剩下的是田地里的玉米, 加工成动物饲料和用于制造乙醇, a fuel additive.

除了可食用的玉米粒，玉米还提供:

• 玉米粉，可以用来做玉米面包、玉米饼或玉米粥.
• 玉米油是辅酶q10的天然来源，辅酶q10是一种与心脏健康相关的维生素.

“玉米用途非常广泛，”威克尔·韦莱斯说. “整个工厂都有用途. 例如，玉米皮可以用来做玉米粉蒸肉，或者编织成纺织品来做鞋子或篮子. 玉米丝干燥后用作中国和美洲原住民的传统医药茶.”

Corn Syrup

也许美国最常见的玉米品种是玉米.S. 主食是玉米糖浆，许多加工食品中都含有玉米糖浆，以增加口感和甜味. 玉米糖浆是从田间玉米的淀粉中提取的，有几种不同的品种.

“玉米糖浆的基本形式是纯葡萄糖, 不同于蔗糖的分子, 哪种是砂糖,Wicker Velez说. “高果糖玉米糖浆, or HFCS, 还有其他品种经过加工将葡萄糖转化为果糖吗, 哪一种比蔗糖甜两倍.”

Wicker Velez指出，两种食糖的营养差别不大, 高果糖玉米糖浆和其他糖浆——甚至很流行, 昂贵的，比如龙舌兰. 而是因为高果糖玉米糖浆的制造成本很低, 它会进入许多加工过的零食和饮料中，从而导致肥胖和代谢综合征等相关疾病.

糖果和其他加工过的烘焙食品, 用高果糖玉米糖浆制成的糖果和软饮料可能很少或根本不含蛋白质或纤维, 所以它们不会让人觉得饱,” she explains. “人们可能很容易过量食用含有高果糖玉米糖浆的食物，最终摄入过多的卡路里.”

食谱:彩虹玉米沙拉

This tangy, 五彩缤纷的组合是搭配鱼或瘦肉蛋白的绝佳配菜, 非常适合参加聚餐.

INGREDIENTS

• Two medium limes
• 1/4 cup olive oil
• 半茶匙粗盐
• 1/4茶匙现磨黑胡椒
• 2杯罐装玉米(沥干水分)
• 半杯黑豆(沥干)
• 1/2中号红洋葱
• 1品脱樱桃或葡萄番茄
• 1/2小束新鲜香草，比如香菜、欧芹、莳萝、罗勒或两者的组合
• 两个中等熟的牛油果
• cotija cheese

INSTRUCTIONS

1. 榨两个中号酸橙汁. 放两汤匙果汁, 1/4 cup olive oil, 半茶匙粗盐, 在大碗里放1/4茶匙黑胡椒, 然后搅拌均匀.
2. 把每一个都加入碗里，当你完成它的时候:2杯罐装玉米, 半杯黑豆. 1/2中号红洋葱切丁(约3/4杯). 将1品脱圣女果切成两半. 将1/2小束新鲜香草粗切成1/4杯. 用柔韧的抹刀搅拌均匀.
3. 两个中等成熟的牛油果切丁，放入一个中号碗中. 淋上剩余的酸橙汁，搅拌均匀. 在上菜之前，将鳄梨加入沙拉中，轻轻搅拌.
4. 在上面撒上科提亚奶酪，就可以享用了!

A Shared Heritage

玉米对栽培和饮食都很重要. 几千年前，它在美洲被驯化，对古代墨西哥人来说是神圣的. 一些美洲土著民族的传说讲述了一个养育之神，她给她的人民玉米来维持他们的生活, 一些部落仍然用精神仪式来庆祝玉米的成熟, dances and feasts. 威克·韦莱斯指出，在后来成为美国的第一个感恩节，玉米就出现在餐桌上.

探险家在15世纪晚期首次将玉米引入欧洲. 尽管它从未取代小麦面包, 意大利面和土豆在大洋彼岸, 玉米对美洲来说仍然是必不可少的. 以这样或那样的形式, 从加拿大到智利和阿根廷的最南端，玉米仍然经常出现在餐桌上.